من المثير للاهتمام للرياضيين المبتدئين معرفة ما إذا كانت اللوح الخشبي يساعد على إنقاص الوزن وما الفوائد التي يجلبها لعضلات الجسم. ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير إيجابي على جميع مجموعات العضلات. تكفي دقيقتان لممارسة الجمباز ، مما يجعل الخصر محفورًا ، والضغط الصلب ، والأرداف مرنة وبدون علامات السيلوليت. يبدو الحامل بسيطًا ، لكن له أسراره وميزات الأداء الخاصة به. يجدر معرفة المزيد عنها.
ما هو اللوح الخشبي
أشهر تمرين لفقدان الوزن هو أنه قادر على شد عضلات الجسم بأداء منتظم في دقيقتين فقط في اليوم. إنه مناسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم وقت للتمرين الكامل ، والذين يظل الرقم المثالي بالنسبة لهم هدفًا بعيد المنال. يقارن المدربون فعالية الرف مع العمل بالساعة في غرفة اللياقة البدنية - عند الأداء ، تشارك العضلات الخارجية والداخلية للذراعين والساقين والظهر والبطن والعمود الفقري.
هل يمكن أن تفقد الوزن مع ممارسة الرياضة
يعتبر التمرين الشامل بمثابة لوح لخسارة الوزن ، يشمل كل عضلة في الجسم ، ويشد الجلد ويشده. إنه يعمل ، ولا يتطلب تنفيذه أي معدات خاصة ، ويتم تنفيذه في أقل وقت ممكن ، ومن السهل العثور على مكان لأدائه. سيكون من الممكن إنقاص الوزن بمساعدة منه ، ولكن وفقًا للتقنية الصحيحة ، مع الجمع بين أحمال القلب والنظام الغذائي.
هل يساعد على إزالة المعدة
تعتبر اللوح الخشبي للصحافة فعالاً للغاية ، حيث يعمل على الضغط الأمامي والمائل الداخلي والضغط المستعرض والبطن المستقيم. يقلل التمرين المنتظم السليم من حجم البطن ويقوي العضلات. يصبح الخصر نحيفًا ، ويصبح الظهر أقوى ، وتظهر وضعية جميلة ، ويتمدد العنق ، ويصبح خط الكتفين معبرًا. مع الرف اليومي ، يحرق دهون الجسم.
للأرداف
لا يقل تأثير موقف الأرداف عن فعاليته: فهو يقوي الوركين ويشدهما ويعطي تناغمًا. مع العمل المستقر ، ليس هناك شك في ما إذا كان هذا النوع من التدريب يساعد على إنقاص الوزن - فهو فعال للغاية. نوع بسيط من التمارين يجعل الأرداف مرنة ، ويزيل السيلوليت عن طريق زيادة الدورة الدموية في مناطق المشاكل. تعمل اللوح الخشبي المعقد مع رفع الساقين على تحسين شكل الأرداف ، ويعمل على العضلات العميقة ، مما يسرع من عملية حرق الدهون.
ماذا يعطي الرف
فوائد التدريب الساكن لفقدان الوزن لا تقدر بثمن كتمرين يجب أداؤه لمدة دقيقتين فقط في اليوم. الجسم في حالة راحة ، لكنه يشرك العضلات العميقة. فيما يلي بعض الخيارات لاستخدام الرف:
- زيادة التمثيل الغذائي في مناطق المشاكل ؛
- شد ملامح الجسم.
- زيادة الدورة الدموية ، عملية سريعة لتقسيم الدهون.
- زيادة المرونة والقدرة على التحمل.
- الأرداف المرنة والمعدة المسطحة.
- التخلص من السيلوليت.
- يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد ؛
- زيادة في راحة الجسم.
يمكن أن يحدث الضرر هنا فقط إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح - ألم في الظهر وأسفل الظهر والرقبة. في المرة الأولى بعد الإعدام ، سوف تتأذى العضلات العميقة التي لا تعتاد على تلقي حمولة في حالتها الطبيعية. يساعد التدليك والحمام الساخن والأحمال المنتظمة على الجسم كله على التخلص منها. يمكن أن يتسبب التوتر غير المناسب للعضلات في الإصابة بالقرص - راقب دقة الحامل لتجنب الأذى.
ما تعمل العضلات
يعتبر التمرين عدم عزل ولا يستهدف عضلات البطن أو الظهر بشكل خاص. يسميها المدربون تقوية عامة ، متساوية القياس وثابتة (بدون حركة مشتركة). لفهم عملية التنفيذ ، يجب أن تتعرف على العضلات التي تعمل:
- الحالات - البطن والظهر. يركز الموقف على الباسطة من العمود الفقري والمستقيم وعضلات البطن المستعرضة. تعمل مجموعات عضلات الرقبة (شبه المنحرف) فيه ، مما يساعد على الوقوف ودعم الرقبة أثناء العمل المستقر.
- الكتفين - السكون يزيد من أداء العضلات. عند تثبيت الجزء العلوي من الجسم على المرفقين ، تشارك العضلة ذات الرأسين في الكتف ، مما يساعد على تطوير العضلة ذات الرأسين.
- الصدر - يتلقى الصندوق حمولة صغيرة.
- اضغط - تعمل عضلات البطن الرئيسية.
- الأرداف والفخذان والعجول - ثبّت الجسم في وضع يمنعه من الترهل.
كيف اقوم به بشكل صحيح
في بداية التمرين ، يجب أن تتعرف على كيفية الوقوف بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن بسرعة. العمل مع وزنك يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن الزائد. من الناحية العملية ، فإن القيام بذلك بشكل صحيح يعود إلى الخطوات التالية:
- ضع السجادة ، ركز على الاستلقاء.
- شد الجسم ، واتكئ على المرفقين والساعدين ، وثنيهما بزاوية قائمة. يجب أن تكون القدمان على أصابع القدم.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، ويفضل أن يكون هناك خط مستقيم بين رأسك ورجليك.
- شدّ الضغط ، انتبه إلى عدم وجود ترهل في القسم الأوسط وبروز الأرداف لأعلى.
- انتظر لمدة دقيقة ، كرر خمس مرات.
للمبتدئين
سيبدو شريط فقدان الوزن للمبتدئين صعبًا ، إنه صعب. في البداية ، يمكن لعدد قليل من الناس الوقوف أكثر من نصف دقيقة. ينصح المبتدئين بالوقوف لمدة 10-15 ثانية وإعادة الوقت تدريجيًا إلى طبيعته. في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، ابحث عن جدار مرآة لترى جسمك في حالة انعكاس وتصحيح الأخطاء. للراحة ، يمكنك تجربة طريقة بسيطة مع ثني الركبتين أو ثني راحة اليد.
بعض القواعد المفيدة عند القيام بالتمرين للمبتدئين للحصول على تأثير سريع:
- افعل ذلك يوميًا ، عدة مرات ؛
- في كل مرة امسك الرف لمدة ثانيتين أطول ؛
- لتقوية العضلات وممارسة تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والرفعة المميتة ؛
- في البداية ، لا يساعد التركيز على الوقت ، بل على الأحاسيس - على الوقوف حتى يظهر إحساس بالحرقان على المعدة من أجل إنقاص الوزن.
للرجال
يعتبر التمرين للرجال مفيدًا ، وله التأثير الإيجابي التالي:
- تدرب التحمل
- يخلق الراحة
- يقوي الساقين والفخذين والأرداف.
- يحسن الموقف ، حالة العمود الفقري ، ويخفف تنكس العظم.
- يخفف الألم في منطقة أسفل الظهر.
- مثالي لعملية التجفيف لحرق الدهون الزائدة ؛
- يدرب الشعور بالتوازن.
- يشفي الجسم كله.
من المفيد للرجال أداء وقفة تقليدية على المرفقين أو الذراعين المستقيمين. تمرين الركبتين مناسب فقط للمبتدئين - فهو لا يعطي نفس الكفاءة مثل التمرين التقليدي ، لذلك نادرًا ما يتم إجراؤه. الأصعب هو الجانب الذي يجب القيام به أولاً في حالة السكون ، ثم يتم تعقيده عن طريق فرد الساقين على الجانبين. لتمرين الظهر ، يكون الخيار مع دعم على كوع واحد مناسبًا ، والجسم - بساق مرفوعة.
للنساء
صعبة في البداية ، لكنها سهلة مع التعود عليها ، فإن التمرين للنساء يشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ويقوي القلب بالأوعية الدموية. بالنسبة لجسم الأنثى ، فإن الإصدار الكلاسيكي على الذراعين الممدودتين والجانبي مع اختطاف الساقين مناسب. هناك أنواع مختلفة على الكرة والركبتين. بالنسبة للنساء ، يعطي التدريب:
- تقوية الضغط - تجعل العضلات العميقة مسؤولة عن عمل "المكعبات" ؛
- يقلل من آلام الظهر - يقلل من شدة وتكرار الأحاسيس بسبب مرونة وقوة العمود الفقري ؛
- تدريب عضلات الظهر ، المعقد يقوي الهيكل العظمي ؛
- يطور المرونة ومرونة الترقوة وشفرات الكتف (العضلات التي يتعذر الوصول إليها) ؛
- يمتد الوقوف الجانبي إلى عضلات الصحافة المائلة ليس أسوأ من بيلاتيس ؛
- يحسن المزاج
- يقوي التوازن ، يجعل الموقف متساويًا.
كيفية القيام بموقف صحيح
لكي يكون التمرين لفقدان الوزن مفيدًا فقط ، يجدر معرفة الأخطاء الرئيسية للرياضيين في الصورة التي يؤدونها في المنزل:
- استرخاء البطن والأرداف والساقين - يؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل الظهر ويؤدي إلى حدوث إصابات ؛
- نقل الوزن إلى المرفقين - نتيجة لذلك ، لا يتم تحميل جميع العضلات ، ولن يكون من الممكن إنقاص الوزن.
هناك قواعد أساسية تخبرك بكيفية الإمساك بالشريط من أجل إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم:
- استند على يديك وأصابع قدميك ، وحافظ على رجليك معًا دون أن تنتشر ، حتى لا تؤذي ركبتيك ؛
- اسحب الأرداف ، وشد الضغط ، وحافظ على استقامة الوركين ، دون السقوط ، لا تتأرجح الجسم ؛
- استرخاء العضلات فقط بعد مغادرة الرف - يجب أن تكون متوترة طوال الوقت ؛
- ابدأ بجري مدته 10 ثوانٍ ، أضف خمس ثوانٍ كل يوم وازداد لمدة دقيقتين ؛
- لا تقم بإمالة رأسك منخفضة جدًا ولا ترميها مرة أخرى ؛
- لا تجتهد للوصول بسرعة إلى الوقت المحدد - ليست السرعة هي المهمة ، ولكن الجودة.
على المرفقين
يتطلب حامل الكوع الكلاسيكي حصيرة كملحق اختياري. انشرها ، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة ، واستلقي على وجهك ، وخذ نفسًا عميقًا وازفر. مع الزفير ، ثني مرفقيك بزاوية قائمة ، والتركيز على الاستلقاء. ضع مرفقيك تحت ذراعيك ، وقم بمد جسمك مثل الخيط ، واتكئ على أصابع قدميك. اسحب الأرداف والمعدة والوركين ، وشد عقليًا خطًا ممدودًا من الرأس إلى الكعب ، وتمسك بأطول فترة ممكنة.
يعكس
يعتبر اللوح الخلفي أو الخلفي أكثر صعوبة. بالنسبة لها ، اجلس على السجادة وافرد ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض ، وضعيهما تحت كتفيك ، واضغطي على الأرداف والوركين ، ثم ارفعي جسمك. مع شدة الأداء ، انقل الدعامة إلى المرفقين. انتظر لمدة دقيقة ، متبعًا الخط الأفقي للجسم من الكتفين إلى الكعبين في المرآة. كرر خمس مرات.
في اليد
سيكون المساعد في تقوية حزام الكتف وتنغيم العضلة ذات الرأسين هو الشريط على الذراعين المستقيمين. قف على السجادة على أربع ، ضع راحتي يديك على الأرض ، ضعهما تحت كتفيك. تحتاج إلى رفع ركبتيك ، والوقوف في التركيز على تمارين الضغط. افرد ظهرك وضع ساقيك على كتفيك أو بالفعل. حافظ على رقبتك مستقيمة ، اسحب معدتك للداخل. لا تحني أسفل ظهرك ، شد الأرداف.
الجانبي
هذا الخيار يجبر الأطراف المائلة على العمل ، حيث أن المعدة أكثر انخراطًا في هذا الوضع لدعم التنسيق:
- استلق على جانبك ، أثناء الزفير ، ضع مرفقك تحت كتفك ، ويدك على فخذك ، وامد ساقيك.
- اضغط على عضلات البطن والأرداف إلى أقصى حد ، وارفع حوضك.
- تمدد في خط مستقيم ، انتظر لمدة نصف دقيقة.
- لا تنحني أسفل ظهرك ، راقب شد العضلات.
كم من الوقت يستغرق الحصول على النتائج
يعتمد الحد الأدنى من الوقت لإظهار مقدار ما تحتاجه للوقوف على مستوى التدريب. للمبتدئين ، من 10 إلى 15 ثانية ، وبالنسبة للمحترفين ، دقيقتان أو خمس أو 10 دقائق. هناك مخططات شاملة لعدة أنواع من البلانك مع تمارين متناوبة تساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات بشكل أفضل وتحقيق نتائج فقدان الوزن. تستمر الفصول الدراسية حتى 6-7 دقائق.
كم مرة في اليوم للقيام به
ستكون الإجابة على السؤال حول عدد الأساليب التي يتعين عليك القيام بها في اليوم هي أحاسيس الممارس. إذا كان لديه دقيقة مجانية ، يمكنك أداء التمرين كلما احتجت إلى ذلك. الحد الأدنى مرة واحدة يوميًا ، والحد الأقصى محدود بقدرة الفتاة أو الرجل على التحمل. يمكنك تنفيذ البرنامج في الصباح كرسوم ، في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، وأخذ فترات راحة خلال أيام العمل. يساعد الأداء المستمر للحامل على إنقاص الوزن بشكل أسرع من شهر.
موانع
بالإضافة إلى الفوائد الواضحة ، هناك موانع لا يمكنك فيها أداء التمرين:
- فتق فقري
- إصابات العمود الفقري والرقبة والأعصاب أو الفقرات.
- حمل؛
- فترة ما بعد الجراحة.